다이어트 식단표 / 음식 알아보기/ 추천 및 효과 /보조제

벌써 날씨가 더워져서 여름휴가 계획 및 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있는 것 같습니다. 건강한 한 끼를 먹으면서 효과적인 다이어트는 어떻게 해야 할지 고민을 많이 합니다. 이번 여름을 대비해서 PT를 끊어서 식단 조절 및 건강한 몸을 한번 만들어 보려고 합니다. 필요한 몇 가지 꿀팁을 포스팅하려고 하니 놓치지 마세요 

 

 

다이어트 시 중요한 것들

다이어트 시 일반적인 사람들은 너무 지나치게 칼로리를 줄이는 바람에 요요 현상이라고 일정 시간이 지나면서 원래의 제중으로 돌아오는 경우가 많습니다. 기본적인 중요한 것들에 대해서 나열해 보았습니다. 

 

1. 칼로리를 지나치게 제한을 두고 급격히 낮추는 걸 추천하지 않습니다.
2. 섭취량은 어느 정도 유지 하면서 내가 섭취하는 음식의 종류를 바꾸려고 해야 합니다. 
3. 배가 조금 찬 느낌이 들면 그만 먹는 연습을 통해 습관을 바꿔야 합니다. 
4. 하루 섭취 탄수화물양을 비슷하게 가져가되 단백질을 매 끼니마다 함께 먹습니다. 
5. 지방은 불포화지방으로 섭취를 해줍니다.(아몬드 15 ~ 20알, 계란 노른자, 생선등)
6. 다이어트는 식의 조절이 더 중요하므로 운동으로 살을 뺀다는 생각 보단 운동은 다이어트가 됐을 때 몸을 더 이쁘게 만드는 용도로 생각해야 합니다.
7. 사람의 몸은 현재 상태를 유지하려 하기 때문에 최소 1달 정도는 외부음식(술, 배달음식)을 자제합니다.
8. 식사를 하실 때는 꼭 탄수화물 + 단백질 + 야채를 같이 드시는 게 좋습니다.
9. 기본적인 연료인 탄수화물을 적당량 채워주시고 대신 밀가루나 설탕 액체형태의 식사 같은 혈당수치를 급격하게 높이는 탄수화물(액체종류)은 제외하셔야 합니다.
10. 마지막으로 체지방이 빠지는 추세로 접어들면 욕심내지 않고 꾸준히 감량이 되도록 운동과 식단 조절로 진행하셔야 합니다. 

 

 

※ 탄수화물로는 잡곡밥 또는 현미밥, 고구마 ( 처음부터 고구마로 탄화물로 하시는 건 비추) 사과는 아침에 시간 없으실 때 드셔도 좋고요 바나나는 아침에는 비추이며, 중간에 배고프면 간식 개념으로 드시고 오트밀은 우유보단 물에 타 먹으면 좋고요 그 외에 감자나, 밀가루 등 있지만 추천하지 않습니다.

 

다이어트 시 한 끼 식단 구성 

 

한 끼 탄수화물로 적당한 양은 

잡곡밥	200g
현미밥	200g
사과	한개(아침 시간없을시)
오트밀	50g
통밀방	1조각
바나나	2개(간식개념)

단백질은 단백질 합성을 위해 필수로 넣어주셔야 합니다. 운동을 병행한다는 가정하에 단백질로는 계란 ( 노른자 빼고),

닭가슴살, 두부, 생선, 돼지고기 다리살, 소고기 우둔살 정도입니다. 

 

한 끼 단백질로 적당한 양은 

계란 흰자	3~4(노른자 1개정도)
닭가습살	100g
어류	생선 (예 대구 100g)
두부	반모
육류	150g ~ 200g

※지방은 적은 부위로 , 소고기가  좋습니다. 돼지 고기는 가급적 X)

 

 

▶지방도 필수 영양소이기 때문에 채워 주셔야 하는데 보통 지방 불포화 지방산인 hdl콜레스테롤로 채워 줍니다. hdl콜레스테롤은 혈중에 쌓여서 혈액순환을 방해하는 ldl콜레스테롤을 제거해 주는 역할을 하기 때문에 필수로 섭섭해주시는 게 좋습니다. 

불포화 지방은 견과류로 채워 주시고 아몬드 20알 또는 호두 10알 정도로 (간식)으로 채워주시면 됩니다. 오메가 3 같은 보충제도 드셔 주시는 게 좋으며, 다이어트할 때 중요한 건 내가 어떤 음식을 먹고 어느 정도의 양을 먹는지가 어느 정도 고정적인 음식 섭취를 통해 지속적을 식단 조절과 운동을 병행해야 합니다. 

 

다이어트 시 추가적인 요소

요즘은 1인 가구 또는 편리성 때문에 편의점에서 음식을 간편하게 사서 드시는 사람들이 많다고 생각합니다. 하지만 가급적이면 당도 높은 음식은 피하시고 과자, 아이스크림 아예 안 드신다고 생각하시면 될 것 같습니다. 그 대신  사과, 바나나, 고구마 등 사서 드시고 삼각 김밥, 도시락 정도는 괜찮을 것 같습니다. 

 

식사는 기본 15분 이상 (음식물을 섭취하고 15분 정도 지나야 식욕억제 호르몬)이 나와 천천히 드시는 게 좋습니다. 식사 도중에는 물섭취 하는 행위는 가급적 안 하시는 게 좋겠습니다.  (평상시엔 물 섭취 3리터 권장)

 

 

염분 자체가 지방이 쌓이게 하지 않고 살찌는 것과 연관은 없지만 염분이 많으면 그만큼 물도 많이 필요하기 때문에 지방이 늘어나진 않지만 체중이 늘어날 순 있습니다. 그렇기에 당분간은 많은 양의 염분은 피해 주세요 

 

야채는 소화가 잘되게 도와주고 식이섬유가 혈당량이 급격하게 올라가지 못하게 도와주며 항산화 등 야채는 종류별로 좋은 성분이 굉장히 많이 있습니다. 활설 비타민인 비타민 b6 나 b12 같은 종류도 야채에 다량 함류 되어 있으니 야채는 다양한 종류로 식사하실 때 같이 드시길 바랍니다. 

 

다이어트 건강한 몸만들기

마지막으로 다이어트하실 때  꼭 칼로리를 줄이기보단 종류를 바꾸셔서 잘 챙겨 드셔야 합니다. 이런 것들을 잘 지키시면서 하시다면 보면  살은 자연스럽게 빠지면서 건강한 몸 관리를 하실 수 있을 것 같습니다. 여름을 대비 용이 아니라 우리의 건강한 신체를 위해서 서로 윈윈 해보는 건 어떨까요? 

 

 

다이어트 포만감 음식들

다이어트 포만감 음식들